Plan nutricional Objetivo: engordar

METABOLISMO DIFERENTE

DIFÍCIL PERO NO IMPOSIBLE

Son una minoría pero están ahí: las personas muy delgadas que desean engordar. Tienen una herencia genética que les permite metabolizar casi todo lo que comen y por eso no acumulan grasa. Sin embargo, algunos no están a gusto con su cuerpo y se esfuerzan por ganar algunos kilos. La clave está en aumentar la ingesta de aceite de oliva

Susana Monereo, jefa del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital General Universitario Gregorio Marañón de Madrid, explica que las personas de constitución muy delgada “aunque tengan peso bajo, su estado nutricional es correcto y su salud es buena, otra cosa es que estéticamente se vean demasiado flacos”.

Lo que les ocurre es que “tienen un metabolismo perfecto. Son capaces de metabolizar prácticamente todo lo que comen, no tienen reservas para almacenar porque su gasto metabólico es alto”, apunta la endocrina.

Sin embargo, aunque la mayoría de las personas muy delgadas comen de todo y hacen una vida normal, “a veces nos encontramos con personas que comen poco o que son muy nerviosas y gastan mucha energía, son personas muy activas”.

Félix Ruiloba, nutricionista licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad Complutense de Madrid, señala que aquellas personas con un Índice de Masa Corporal (IMC) menor a 18,5 (el límite entre normopeso e infrapeso según esta fórmula que relaciona talla y peso) suelen “comer poco y ser muy activos”.

Advierte que, por debajo del 18,5 del IMC, se empiezan a presentar los problemas. “En las chicas puede faltar la menstruación y ésta se hace irregular. Eso quiere decir que el cuerpo no está bien, aunque un análisis de sangre les salga perfectamente. Pero si afecta a parámetros como éste hay una señal de alarma” ya que a largo plazo pueden sufrir enfermedades, entre ellas, la osteoporosis.

Engordar, más difícil

que adelgazar

Tanto Susana Monereo como Félix Ruiloba son tajantes en afirmar que es mucho más difícil hacer engordar a una persona delgada, que hacer perder kilos a otra con sobrepeso.

“Casi diría que es imposible en personas con delgadez constitucional. Por eso la recomendación es que se acepten como son y que se relajen para llevar una vida más tranquila, que reposen después de comer, que duerman bien…a veces solo con eso se mejora mucho”, indica la endocrinóloga del hospital Gregorio Marañón.

Félix Ruiloba comenta que casi nadie es consciente de “lo que cuesta hacer una dieta y lo que cuesta engordar. Es un logro que a la semana o cada 15 días suban medio kilo de peso, cuando perderlo es mucho más fácil. También es difícil mantener lo engordado. Requiere una disciplina en la alimentación constante que si la rompen en seguida baja el peso, sobre todo si son activos y nerviosos”.

Dieta para ganar unos kilos

La dieta para engordar debe seguir los parámetros de un menú lo más cercano posible al equilibrio en hidratos de carbono, proteínas y grasas, aunque estas últimas se incrementan con un aporte “extra pero saludable” de aceite de oliva, manifiesta la doctora Monereo, quien también aconseja tomar frutos secos e hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, legumbres…).

“No es cuestión de aumentar el volumen de las raciones. Hay personas que si comen mucho, como el gasto metabólico es muy alto, también gastan mucho. Deben comer ingredientes que aportan muchas calorías en poco volumen y que sean saludables, como el aceite de oliva y los frutos secos”, explica la endocrina.

Félix Ruiloba, quien dirige un centro de nutrición en Sarón (Cantabria), a unos 20 kilómetros de Santander, tiene un programa precisamente dirigido a las personas que quieren engordar. “Nosotros intentamos por medio del aceite aumentar las calorías, es la fórmula más saludable”, apunta.

No son dietas que abusen de los azúcares, ni de los hidratos de carbono. “Por supuesto que aumentan las calorías si comemos todos los días masitas, pero no es sano, ya que además del peso también subiríamos el colesterol, los triglicéridos…”

En su centro de nutrición trabajan con recetas de los platos que se incluyen en cada tipo de dieta. “En esas recetas tenemos un mínimo de aceite y si es para engordar hay que añadir un extra, así nos aseguramos de las calorías que queremos. La fórmula es indicar la medida exacta de aceite crudo en cucharadas”.

El método de Ruiloba pasa por aumentar las calorías pero sin aumentar el volumen de comida “para que no llegue estragado a la siguiente y ya no coma porque no tiene hambre. También les damos un cuestionario donde indicar si ha podido con todo o ha tenido que dejar comida”.

Aumentar la musculatura

Hay personas muy delgadas que quieren reforzar su musculatura para sentirse más fuertes y mejor estéticamente. “En estos casos se aumentan las calorías a través de los hidratos de carbono, no de las grasas”, además del ejercicio, apunta Ruiloba.

Este nutricionista se declara contrario a las dietas ricas en alimentos proteicos para estos casos.

“El aumento de las proteínas es un mito en el deporte, incluso para aumentar la masa muscular. Por encima de 2 gramos de proteínas por kilo de peso, no vale de nada. Si comemos de más, o bien esas calorías de las proteínas sirven para quemar energía, o bien si no las quemamos, se pueden transformar en grasa”.

Sin embargo, apunta, “en algunos casos, conviene meter algún suplemento proteico porque en el deporte hay un efecto llamado ventana metabólica que ocurre en la hora posterior al ejercicio. Si en ese periodo metemos proteínas e hidratos de carbono, el cuerpo los va a asimilar mucho más rápido y puede estar bien empleado un suplemento de proteínas, sobre todo el suero hidrolizado de leche porque se absorbe muy rápido”.

Condiciona el apetito de su futuro hijo

Es bien sabido que el estilo de vida que llevan las personas, incluso mucho antes de que se planteen ser padres, acaba influyendo en sus hijos. Es decir, lo que coma un varón mucho antes de convertirse en padre puede afectar, ya sea positiva o negativamente, a la salud de sus futuros hijos.

De hecho, un estudio llevado a cabo por investigadores del Centro para la Investigación Básica del Metabolismo de la Fundación Novo Nordisk en Copenhague (Dinamarca) y publicado en la revista "Cell Metabolism" demostró que el apetito de una persona podría estar condicionado por el peso, ya sea delgado u obeso, de su padre antes de su concepción.

La principal lectura de este estudio es que no es verdad que todo se decida por la información contenida en nuestros genes y que no haya nada que podamos hacer. Cuando menos en el caso de la obesidad.

Como explica el profesor Romain Barrès, autor principal del estudio, "lo que hagamos en la vida podría tener implicaciones no sólo para nuestra propia salud, sino incluso para la de nuestros hijos e, incluso, nuestros nietos".

Una conclusión que abre una ventana a futuras investigaciones dirigidas a evaluar cómo prevenir la transmisión de distintos trastornos, entre ellos la obesidad, a las futuras generaciones.

Alteración

En este estudio, los investigadores compararon las marcas epigenéticas –término que define a los factores ambientales que actúan sobre los genes– en los espermatozoides de 13 hombres delgados y de 10 varones obesos. Y entre otras diferencias, los resultados mostraron variaciones en los genes asociados con el desarrollo cerebral y el apetito.

Es más; la pérdida de peso también supone variaciones en la carga genética que contienen los espermatozoides. Concretamente, los resultados detectaron más de 5.000 cambios estructurales en el ADN de los espermatozoides en seis hombres obesos una vez se habían sometido a cirugía bariátrica.

En palabras del profesor Barrès, "los estudios epidemiológicos ya habían demostrado que el estrés nutricional agudo, caso de una hambruna, en una generación puede incrementar el riesgo de diabetes en las siguientes generaciones. Y ahora, nuestros resultados han identificado el transportador molecular que, presente en los gametos humanos, podría explicar este efecto".

En consecuencia, "los factores ambientales y el estilo de vida, como puede ser el estado nutricional de una persona, pueden alterar la información de nuestros gametos y modificar el apetito de la siguiente generación. Y este hallazgo, a mi modo de ver, es muy importante", destacó el investigador.

De padre obeso, ¿hijo obeso?

En definitiva, el estudio constata que la pérdida o ganancia de peso por el padre influye, cuando menos de forma potencial, sobre el comportamiento alimenticio de sus hijos.

Así se explica que los hijos de padres obesos tengan una mayor predisposición a desarrollar obesidad con independencia del peso de sus madres. Como concluye Soetkin Versteyhe, coautor de la investigación, "nuestra alimentación y nuestra actividad física antes de la concepción puede ser muy importante para la salud y desarrollo de nuestros futuros hijos".

Conclusión

Los factores ambientales y el estilo de vida (nutricional) de una persona altera la información de los gametos y modifica el apetito de la siguiente generación.

Dieta en la oficina

Comer en el trabajo casi siempre es un problema. Necesitas dedicar tiempo en la cocina para hacer algo más o menos elaborado y eso no siempre es posible.

No todas las comidas son cómodas para llevar a la oficina por su consistencia o su olor. Si además estás en plan de adelgazar, depender del menú del restaurante de la esquina o la comida rápida para llevar, puede perjudicar tus planes.

Por suerte existen algunos platos rápidos de preparar, fáciles de llevar y prácticos para comer.

Una de las cosas más difíciles de lograr una vez se toma la decisión de comer de manera saludable, es saber qué llevar de almuerzo a la oficina. El reto no está solo en conseguir recetas fáciles y rápidas de hacer, sino también, que sean sanas, que no sean pesadas, y que no nos dejen con ganas de dormir durante las siguientes 4 horas de trabajo.

¿Qué incluir? lo primero, proteína magra. Aquí tres razones de por qué construir tu almuerzo alrededor de la proteína:

1) Acelera tu metabolismo quemando más calorías,

2) Te demoras más en comer un pedazo de pollo, pavo, carne o pescado que una pasta, lo que te obligará a masticar más, mejorando el proceso digestivo.

3) Te mantendrá lleno y con sensación de saciedad por mucho más tiempo.

Dieta nórdica la nueva fórmula

La dieta nórdica comenzó a hacerse popular después de que unos científicos publicaran una investigación en la que aseguraban que este régimen era mejor que la dieta mediterránea y que además ayudaba a bajar de peso sin tener que sufrir.

Tres beneficios. Esta dieta se rige por el consumo de los alimentos marinos y las verduras orgánicas. Según la nutricionista Natalia Melgar, es un excelente estilo de alimentación porque se aprovechan al máximo los nutrientes de los alimentos. Además, tiene una función cardioprotectora debido al alto consumo de pescado. Es rica en antioxidantes por los frutos del bosque que incluye y es baja en purina, lo cual sirve para evitar el ácido úrico.

No confunda. Y aunque este estilo sirve para bajar de peso, Natalia comenta que la clave en toda dieta o régimen está en las cantidades de la misma ya que si bien incluye alimentos saludables y bajos en calorías, no hay que olvidar que todo en exceso es malo. “Todos los alimentos aportan calorías y no porque sean saludables quiere decir que no las contenga”, resalta.

Se puede realizar, pero...La nutricionista, Iris Suárez, destaca que esta dieta es digna de seguirla como ejemplo para mantener el estado de salud en condiciones óptimas y como prevención de enfermedades crónicas degenerativas. Si se consume en cantidades que vayan de acuerdo a las necesidades calóricas de cada persona y más si se hace un hábito, lógicamente tendrá como resultado un peso saludable ideal y dentro de los parámetros.

Recomendación. Pero también resalta que, esta alimentación viene de países de Europa del Norte, lugares en donde hace mucho frío y prácticamente no se ve el sol. La climatología condiciona totalmente el modo de vida de los nórdicos incluida la alimentación. "Se puede imitar con prácticas alimentarias saludables que son las que los profesionales en el área de nutrición recomiendan", indica.

La obesidad está en el cerebro asegura experta en metabolismo

MADRID

Entre un 40 y un 70 por ciento de la obesidad tiene un componente genético y, a pesar de que siempre se ha vinculado con la parte media del cuerpo, una gran cantidad de los genes de esta enfermedad están relacionados con el cerebro que hace que estemos más o menos hambrientos o que dejemos de comer o no.

"La obesidad está en el cerebro", subrayó la doctora Ruth Loos, directora del programa de metabolismo y genética de la obesidad del Instituto de Medicina Personalizada Charles R. Bronfman de Nueva York.

La doctora explicó que la investigación actual tiende hacia el descubrimiento de nuevos genes para entender mejor la biología de la obesidad, "qué es lo que nos hace obesos", y así poder dirigir los esfuerzos de manera más racional.

También añadió que, con la información disponible en estos momentos, no es posible predecir de manera precisa quién va a ser o no obeso.

De hecho, solo se puede predecir entre un 5 y un 20 por ciento de la genética de la obesidad, señaló.

El doctor José María Ordovás, director del laboratorio de Nutrición y Genética de la Universidad de Tufts (EEUU), subrayó que la obesidad no es un problema único ni responde a un gen único -de hecho, se conocen unos 200 genes asociados con esta patología-.

¿Cómo disfrutar las fiestas sin ganar demasiado peso?

Muchos aprovechamos las vacaciones para dormir horas extras, y desayunamos más tarde de lo recomendado, o simplemente no lo hacemos. Un consejo es que dejes preparado el desayuno por la noche para evitar retrasos y si gustas estar todavía en la cama, desayuna en la misma, así evitarás retrasar más de lo debido la comida más importante del día y la que cuida tu peso.

Tampoco te saltes el resto de las comidas como la merienda de media mañana, que con una porción de fruta es suficiente, almuerza, recuerda incluir mucha ensalada y toma el té. Hasta aquí los alimentos que ingieras no harán tu cuerpo más pesado y esto ayudará a mantener tu energía para todas las actividades. La cena no es dañina siempre y cuando sean dos horas antes de acostarte y no sea rica en grasas.

Ahora si cenaste muy pesado la noche anterior y además consumiste bebidas alcohólicas, que tu desayuno sea ligero, como un mate de manzanilla y un par de galletas, deja descansar a tu estómago, pero desayuna.

Otro consejo es que te pongas en movimiento, camina a paso moderado esto libera el estrés disminuyendo la ansiedad por comer. Además de quemar muchas calorías y ganar tiempo, ya que por las fiestas, las calles se encuentran congestionadas de movilidades, así que caminar es una excelente opción.

Si te encuentras en una fiesta socializa no te quedes junto a la mesa de comida, es mejor bailar, conversar que ingerir bocaditos o bebidas gaseosas llenas de calorías. Elige amigos que cuiden de su alimentación así tendrás alguien que también esté de tu lado y te entienda.

Para todos tus platos recuerda que tengan mayor cantidad de ensalada, muy poco arroz o papa y disfruta de la proteína como carne, pescado o la que te sirvan, las verduras ayudarán a metabolizar las grasas.

Si organizas la cena o la fiesta en tu casa, asegúrate de que se termine toda la comida, si queda repártela entre los invitados que se la lleven así tendrás menos tentaciones de las delicias cargadas de calorías. Limita las bebidas con más calorías estas son las cervezas, o las que se mezclan con gaseosas, la bebida que tiene menos cantidad de calorías es el vino. En vez de gaseosa mézclalas con agua. Antes de salir a una cena come una fruta así no comerás el doble, ya que tendrás menos espacio en tu barriga.

No te prives solo reduce tus porciones y recuerda no solo por estética sino por salud cuídate. Ahora si ganaste esos kilitos demás y deseas perderlos, de manera saludable, correcta, rápida y efectiva, busca ayuda profesional médica, que hoy en día la ciencia ha desarrollado técnicas como el lipoláser de diodo no invasivo, que aumenta el metabolismo para quemar grasa de manera acelerada, o la ultracavitación que implosiona las células grasas para reducir medidas en solo una sesión de 2 a 4 centímetros mínimamente. Hidrata tu cuerpo tomando agua y los resultados serán mejores y a largo plazo.

Alimentos buenos para bajar de peso

El concepto de "hacer dieta" como lo conocemos de manera más común no es lo más saludable del mundo. Es decir, si haces una dieta durante un mes y luego la dejas, el efecto rebote hará que ganes peso, incluso más del que tenías antes de empezarla. Por eso, lo mejor es no hacer ninguna dieta estricta concreta pero sí inculcarnos hábitos saludables de alimentación a nosotros mismos que podamos seguir siempre. Sin embargo, si en algún momento queremos quemar calorías de más, en unComo te presentamos los alimentos buenos para bajar de peso. Eso sí, ten en cuenta que deben estar dentro de una alimentación equilibrada, ya que de lo contrario no surtirán efecto. Y si además lo complementas con un poco de ejercicio cada día, ¡será perfecto!

Lo de siempre: fruta y verdura

Sí, estamos hasta cansados de escuchar que tenemos quecomer mucha más fruta y verdura de la que la mayoría de nosotros comemos. ¡Pero quienes lo dicen tienen toda la razón! Tanto las frutas como las verduras son ricas en fibra, de modo que nos ayudan a mantener una actividad intestinal adecuada.

La fruta, aunque contiene azúcar, tiene una magnífica relación entre las calorías y la saciedad, pues nos pueden llenar fácilmente habiendo ingerido poca cantidad, y de eso se trata si queremos perder peso. Una de las frutas con más propiedades adelgazantes es la piña, añádela a tu dieta sin falta.

Las verduras casi requieren un mundo aparte por su gran variedad, así que vamos a separarlas en dos grandes grupos:

Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, el repollo o las coles de Bruselas. Estos alimentos tienen mucha fibra pero también contienen proteína, así que son muy saciantes.
Las verduras de hoja verde como la lechuga, la col, las espinacas o las acelgas. ¡Atrévete a preparar platos originales con estas verduras! Son muy bajas en calorías y en carbohidratos, de modo que son perfectas y deben estar en nuestra lista de alimentos buenos para perder peso.
El limón, nuestro aliado sorpresa

Debemos prestar especial atención al limón, porque tiene muchos más beneficios de los que creemos, y una de sus principales propiedades es la adelgazante. Este alimento es una fuente muy importante de vitamina C y acelera la función metabólica de nuestro organismo. Un jugo de limón en ayunas es una idea magnífica para desintoxicar el cuerpo y empezar a perder peso desde primera hora de la mañana.

Para el resto de día, añade limón a todas las recetas que puedas. Siempre le da un toque de sabor y casi sin quererlo, nos ayuda a perder peso. Eso sí, siempre dentro de una dieta equilibrada.

Los huevos: rompamos sus tópicos

Los huevos nunca han sido muy bien considerados entre los alimentos buenos para bajar de peso, pero sin embargo, debemos olvidarnos de esas ideas. Este alimento contiene mucha vitamina B12, de modo que controla el metabolismo y ayuda a la pérdida de peso. Además, el huevo sacia muy rápido, que es el secreto para adelgazar.

Aunque puedas incluir el huevo en tu dieta, no lo comas frito, porque el efecto será el contrario debido a que se cocina con mucho aceite. Puedes hacer huevo duro o solamente ingerir la clara de huevo.

Carnes magras: pollo y pavo

Con la de recetas que hay de pollo y pavo, nunca te aburrirás de estos alimentos y te harán olvidar a otros menos saludables como la carne de cerdo. Estos tienen muy poca grasa y contienen proteínas, y estudios científicos han demostrado que su ingesta puede reducir los antojos hasta en un 60%. ¡Es un truco perfecto!

Recuerda que debes cocinarlos sacando la piel y con muy poco aceite. Incluso, puedes hacerlos a la parrilla, le darás un toque de sabor a estas carnes sin apenas aceite.

Entre los mejores pescados: el salmón

El pescado sin grasas también es uno de los alimentos buenos para bajar de peso, pero entre los mejores destaca el salmón. Se encuentra en la familia de los pescados grasos como la trucha, la caballa, las sardinas y los arenques, que son pescados muy ricos en grasas saludables y también en proteínas.

Además, al salmón le pasa como al huevo: llena muy rápido gracias a sus propiedades saciantes. De modo que si eliges el salmón, por ejemplo, al mediodía, podrás reducir considerablemente tu apetito y disminuir la cantidad de alimentos en el resto de comidas.

No nos olvidemos de las legumbres

Las legumbres contienen mucha fibra y proteína, así que también puedes añadirlas sin problema en una dieta para bajar de peso.Sin embargo, tienes que tener en cuenta con qué acompañas a las legumbres, porque a veces tenemos tendencia a enriquecerlas con alimentos como carne de cerdo, chorizo, butifarra o alimentos similares, y es un grave error si lo que queremos es perder unos kilos.

De entre todas las legumbres, las más recomendables para adelgazar son las lentejas y las alubias pintas.

Beber abundante agua

Nunca olvides el agua, es fundamental si quieres bajar de peso. Bebe toda la que puedas, unos dos litros o dos litros y medio al día es lo ideal. No obstante, si tanta agua se te hace pesada, puedes sustituir algunos vasos de agua por infusiones o tés sin azúcar. Y si encuentras alguno que te gusta y que además tiene propiedades adelgazantes por los ingredientes que contiene, ¡mejor que mejor! En el siguiente artículo te ayudamos a descubrir Cuáles son las mejores infusiones para adelgazar.