Irene ganó 17 kilos en dos embarazos. Pero de pronto, a los dos años del último parto, empezó a adelgazar casi sin esfuerzo. ¿El secreto? Por recomendación de la Dra. Marta Garaulet, profesora de Fisiología de la Universidad de Murcia e investigadora en Harvard, cambió los horarios de las comidas y las cenas. En vez de almorzar después de las tres de la tarde y de hacer la última comida del día a las diez de la noche, como hacía habitualmente, empezó a comer a las 14.00 h y a cenar a las 19.30 h. Así lo cuenta Marta Garaulet en su blog www.garaulet.com.
“Mi marido es un hombre de costumbres y se negó a cambiar sus horarios... hasta que vio cómo adelgazaba yo. Desde hace casi dos años cenamos juntos, con Celia e Irene, nuestras hijas, que ya tienen cinco y tres años. Él ha perdido casi ocho kilos. Yo, más de 15. Y lo único que hemos hecho ha sido adelantar los horarios de las comidas y cenas y no tomar nada más después de cenar. Eso sí, seguimos este esquema a rajatabla”.
Las mismas calorías, diferentes efectos
El secreto de este éxito se encuentra en que nuestra biología responde de forma diferente a las calorías que consumimos en horas distintas del día. “De hecho, un hábito que suena tan trivial como cenar tarde puede hacerte engordar o impedir que adelgaces más con las mismas calorías que si las tomas a horas más tempranas”, asegura la Dra. Marta Garaulet, conocida nacional e internacionalmente por su investigación en cronobiología y obesidad, y autora de cientos de artículos científicos que tratan este tema.
Investigaciones con animales ya habían observado cómo las horas de las comidas influyen en el peso. Estudios del profesor Fred Turek, de la Northwestern University (EE.UU.) demostraron que los ratones que comían una dieta rica en grasa a la hora equivocada, es decir, las correspondientes a la noche en los humanos, engordaban más que los que lo hacían a la hora correcta.
Por la noche la tolerancia a los carbohidratos se reduce hasta cuatro veces.
Y es que los ritmos circadianos no solo se ven afectados por las horas y la mayor o menor presencia de luz solar, sino también por la propia ingesta de alimento. Estudios con humanos realizados por la profesora Garaulet y sendos equipos de las Universidades de Harvard y Tufts (publicados en la International Journal of Obesity) han comprobado que cuanto más temprano hagamos las comidas principales del día, más se reduce nuestro riesgo de engordar. En concreto, un trabajo con 420 personas demostró que las personas que hacían esa comida principal después de las tres de la tarde perdían menos peso que las que comían antes de esa hora, y ello con las mismas calorías y los mismos niveles de actividad física.
“Nuestro trabajo fue el primero en demostrar que, en cuanto a la pérdida de peso, no solo es importante qué comemos, sino también cuándo lo hacemos. Además, descubrimos la explicación metabólica de ese efecto: detectamos la presencia de un reloj periférico en nuestro tejido adiposo (graso) que, en función de los horarios, activa o desactiva genes que afectan a la ganancia o pérdida de peso”, puntualiza la profesora Garaulet en uno de sus artículos.
Los carbohidratos, prohibidos por la noche
No es el único hallazgo en cuanto a horarios de almuerzo y peso. No hace mucho un estudio demostraba que el tránsito gastrointestinal se ralentiza y que toleramos peor la glucosa (el azúcar) cuanto más avanzado está el día, lo cual explica por qué esas galletas, papas fritas o snacks que comemos por la noche viendo una peli tienen más probabilidades de convertirse en grasa corporal que si los comeríamos en el desayuno.
Más recientemente Marta Garaulet y Frank Scheer, de la Universidad de Harvard, publicaron un trabajo en tejido graso humano que demostraba que la hora en que mejor toleramos los azúcares es alrededor de las 12 del mediodía, mientras que, por la noche, esa tolerancia a los carbohidratos disminuye hasta cuatro veces. “Vimos que el reloj periférico del tejido adiposo regula la sensibilidad a la insulina. Cuanta menos sensibilidad a la insulina, mayor riesgo de acumular las calorías de los hidratos en forma de grasa”, explica la Dra. Marta Garaulet.
Los horarios en la vida moderna
En este contexto no debemos olvidar que nuestros genes se adaptaron a los cambios de luz diurna a lo largo de miles de años de evolución. Como consecuencia de esa adaptación, los cambios de luz solar están incorporados a nuestra biología. Tan adaptados estamos a ellos, que nuestros órganos internos funcionan de forma diferente durante el día y durante la noche, siguiendo esquemas que se conocen como ritmos circadianos. Hoy sabemos, por ejemplo, que estar expuestos a luz artificial por la noche (trabajando en la computadora o viendo la tele) afecta esos ritmos y aumenta el riesgo de enfermar.
“A la vez, la producción de enzimas digestivas y hormonas sigue patrones fijos a lo largo del día, lo cual permite que el hígado, los intestinos y otros órganos digestivos funcionen como una máquina perfectamente engrasada. El estilo de vida actual, con luz artificial y comida disponible durante todo el día, produce peligrosas alteraciones”, explica la especialista.
8 PAUTAS QUE TE AYUDARÁN A ADELGAZAR
PAUSA 1: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Un estudio israelí de 2013 vio que este famoso dicho tiene su base científica. Mujeres con exceso de peso que tomaban un desayuno abundante, hacían una comida normal y cenaban poco perdían más peso que las que desayunaban poco, comían normal y cenaban mucho. Asimismo, la experta asegura que apostar por un desayuno ‘light’ es un error.
PAUSA 2: Almuerza antes de las tres. Definir cuál es la hora perfecta de la comida principal depende de muchos factores sociológicos, culturales, laborales, geográficos... Pero lo que sí está comprobado es que cuanto más tarde se lleva a cabo la comida con mayor contenido energético, peor resulta para la salud. Así que come antes de las tres de la tarde, aconseja de manera rotunda Garaulet.
PAUSA 3: Deja de atacar la despensa por la noche. Comer por la noche no solo aumenta más los niveles de glucosa que hacerlo por la mañana, sino que quemamos la mitad de calorías digiriendo alimentos por la noche que con las comidas de la mañana.
Puedes beber toda el agua que necesites por la noche. Cualquier otra cosa dará cuerda a tus relojes internos.
PAUSA 4: Respeta tus ritmos naturales. Si eres madrugadora, no te costará nada cenar a las 18.00 h o las 19.00 h y levantarte a las 6.00 h. Si eres un búho, cenarás a las 20.00 h o 20.30 h y no desayunarás hasta las 9 de la mañana. Lo importante es que duermas ocho horas.
PAUSA 5: Date tu tiempo. Una siesta corta después de comer resulta más que beneficiosa para la doctora Garaulet. Asimismo, la experta asegura que descansar 20 minutos después de comer es beneficioso para nuestra salud (hay que olvidarse de comer delante del ordenador y de trabajar justo después de comer).
PAUSA 6: ¿Picar o no picar? El picoteo es sinónimo de descontrol. Es mejor marcar un horario de comidas a diario y seguirlo fielmente.
PAUSA 7: En la cena, elige bien los alimentos. La doctora aconseja que se cena antes de las ocho de la tarde. Y una vez que cenes, no comas más. Durante toda la noche solo te puedes permitir ingerir una cosa: agua. Asimismo, debes elegir alimentos con un índice glicémico bajo, si eliges carbohidratos procura que sea arroz o pasta integral y combínalos con proteínas o fibra como atún o tomate, la combinación de ambos contribuye a reducir el índice glicémico.
PAUSA 8: Un tiempo entre la cena y la cama. Luego de una cena ligera es aconsejable dejar pasar un tiempo antes de meterte a la cama. La doctora Garaulet calcula entre dos horas y dos horas y media (sobre todo si hemos consumido carbohidratos de absorción rápida).
