Comer sano sin agregar calorías

Alimentarse mejor ahora es un interés en el mundo entero, no solo por bajar de peso o para verse bien, sino para sentirse saludable y así alejarse de males que pueden afectar la salud. La nutricionista Patricia Castillo, del Centro de Especialidades Médicas (CEM), explica cómo conseguir una dieta equilibrada con las verduras, frutas y carnes que tienes en casa sin necesidad de recurrir a productos light.
Para la profesional lo importante es conocer la rueda de alimentos, que no es más que una lista de los productos y sus cantidades que debes consumir a diario. “Son tres tipos de alimentos: energéticos, plásticos y regulares, más agua, además es bueno identificarlos para que a la hora de hacer las compras tengamos variedad y se logre conseguir la tan deseada dieta equilibrada”, apuntó Castillo.

Energéticos. En este grupo puedes encontrar las pastas, arroz, papas, cereales y pan como también grasas vegetales, mantequilla, margarina, nata y tocino.

Plásticos. Aquí está la carne, pescado huevos, embutidos, legumbres (arvejas, frijoles, porotos, garbanzos, habas, vainitas, lentejas, maní y soya) y frutos secos, como las almendras y nueces, que son los más comunes en nuestro medio, además de lácteos como la leche, yogur, postres lácteos y quesos.

Regulares. Están las hortalizas, verduras de cualquier tipo y sus preparaciones en puré, cremas, sopas, ensaladas crudas aliñadas con aceite y/o vinagre. También en este tipo de alimentos se encuentran las frutas crudas y sus zumos, cocidas, asadas y en compota. A Todo esto se suma el agua, beber 1,5 litros diarios es lo mínimo que se debe consumir.


Inclúyelos

Menú para toda la familia
Para la nutricionista Esther Salvatierra, del colegio departamental de Nutricionistas y Dietistas de Santa Cruz, la cantidad de alimentos que se consume es de acuerdo a cada persona. Niños, jóvenes, adultos y adultos mayores tienen su diferencia. “Para la mamá que cocina los alimentos lo mejor que puede hacer es preparar un menú rico, pero pensado para cada miembro de la familia. Todos pueden comer el mismo alimento pero en diferente cantidad”, señaló Salvatierra.
Dio como ejemplo que si antes se comía tres panes bajar a dos, de medio plato de arroz bajar a la cuarta parte, y así en todos los alimentos. “La economía de un hogar no debe verse afectada ante la intención de querer bajar de peso”, remarcó.

Complemento

Rutinas de gym
Un ejercicio físico moderado es de vital importancia para complementar un estado de salud adecuado, según el instructor físico del Cuba Sport, Alan Franco. Indicó que es conveniente controlar el tiempo que uno o los hijos pasan realizando tareas sedentarias como sentarse frente al ordenador, con los videojuegos o viendo la tele; ya que la actividad física proporciona claramente beneficios para la salud y no ejercitarlo da pie a males que afecten al organismo. “Si de tiempo vuelves a iniciar una actividad física tómalo con calma y realiza rutinas de 15 a 20 minutos la primera semana, luego ve aumentando según tu cuerpo te lo permita, pero recuerda que lo mejor es contar con un instructor para que guíe tus pasos”.

Cantidades

Rueda de alimentos
A continuación te mostramos una tabla comparativa de qué cantidad debes consumir por día y semana para mantener una dieta equilibrada y que no te castigues realizando dietas a las cuales no estás acostumbrada.

Consumo recomendado de alimentos
Pescados 2 o 3 veces/semana
Pastas, arroces 2 o 3 veces/semana
Pan a diario (80 g aprox.)
Legumbres 1 o 2 veces / semana
Hortalizas crudas 1 vez al día
Verduras cocinadas 1 vez al día
Frutas cítricas 1 o 2 piezas diarias
Frutas no cítricas 2 piezas diarias
Lácteos el equivalente a 600 ml. diarios
Carnes, embutidos hasta completar

Claves para lograr equilibrio en tu alimentación
¡Pruébalos!


Tips

Organiza el día de compras

Lista. Planifica tu compra en el mercado, así tendrás tiempo para incluir alimentos básicos en tu lista de consumo habitual.

Tips

Que tu semana sea variada

Menú. Elige alimentos variados de forma que semanalmente incluyas productos de todos los grupos alimenticios.

Tips

Intercambia el tipo de cocción

Intercambia. Elige la forma de cocinado más adecuada utilizando las diferentes formas posibles: asados, a la plancha o al vapor.

Tips

Respeta tu menú

Regla. Todos los días debes comer hortalizas, frutas y lácteos en diferentes porciones o cantidades, no las sustituyas.


Tips

Utiliza aceites saludables

Aceite. Para los guisos o las ensaladas utiliza preferentemente el de oliva, si no fuera posible, puedes hacer uso el de girasol.