jueves, 8 de agosto de 2013

Cena equilibrada para controlar tu peso

Controlar las calorías durante esta comida es clave para mantener o controlar el peso e incluso mejorar el descanso nocturno.

“Desayunar como rey, comer como príncipe y cenar como mendigo” es un dicho que no está muy alejado de la realidad, de acuerdo a Cecilia Soliz, nutricionista de Nestlé. En este sentido, explica que la cena es una comida importante que tiene que ser equilibrada y completa pero siempre más ligera que las comidas ingeridas durante el día, puesto que es la última que se consume antes de ir a dormir, cuando el gasto de energía es mínimo.

“El desayuno y el almuerzo pueden ser más abundantes, porque la actividad diaria va utilizando esa energía y por ello, su exceso no se acumula tanto como cuando se consumen grandes cantidades en la cena”, afirma la especialista. Las comidas rápidas o platos precocinados como pizza, croquetas, hamburguesas, salchichas, que habitualmente se acompañan con gaseosas, aportan grasas y azúcares simples que si no se queman se transforman en grasa.

Una mala idea. Cuando se consume la mayor proporción de calorías en horas de descanso, Soliz indica que se aumenta la probabilidad de tener sobrepeso y mayor acumulación de grasa abdominal, incremento de los niveles de triglicéridos, colesterol y azúcar en la sangre. Lo ideal es distribuir bien la comida durante el día y comer de forma moderada en la cena.

La cena perfecta. La cena es la última comida del día y como tal, debe ayudar a equilibrar el aporte nutricional diario, por tanto, lo ideal es incluir una ración abundante de verduras, preferentemente cocidas en ensaladas, a la plancha, al vapor, en crema, en sopa, u otras, acompañándolas con una ración de carne, pollo, pescado o huevos y la cantidad justa de carbohidratos complejos como pan, pasta, arroz o papa. Como postre recomienda una fruta o un lácteo bajo en grasa.

Lo que debes evitar. Por otro lado, indica que a la hora de cenar se deben evitar alimentos rebozados o precocinados como lasaña, pizza, fritos (croquetas, pollo frito, hamburguesas, entre otros). Tampoco se deberían ingerir embutidos grasos, legumbres y verduras indigestas como coles, coliflor, alcachofas, salsas con exceso de grasa (nata, mantequilla, tocino, quesos maduros), dulces y bollería.

“Es importante reducir el consumo abundante de hidratos de carbono como el arroz, pasta, papas, legumbres, cereales, pan y frutos secos”, explica. Asimismo recomienda consumir una o dos piezas pequeñas de fruta.

¿La última cena? Ante la posibilidad de eliminar la cena, la especialista de Nestlé sugiere no descartarla, puesto que al hacerlo se dificulta el metabolismo, la pérdida de peso y el balance de gasto energético. “Muchas personas piensan erróneamente que eliminando alguna comida del día bajarán de peso, pero no es así. Al suprimir la cena, el nivel de azúcar en la sangre baja, ocasionando una ligera hipoglucemia la cual hace que el metabolismo disminuya, además de que también provoca ansiedad. Como resultado de esto, la persona come desmesuradamente en la siguiente comida, lo que permite al cuerpo almacenar mayor cantidad de grasa como mecanismo de reserva”, finaliza. /

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