Para adelgazar y ganar masa muscular

Estas son algunas pautas simples para ayudarte a perder más peso, aumentar la fuerza muscular de manera más eficiente y conseguir un ritmo estable de entrenamiento.

1. Consumir muchas proteínas en el desayuno

Comer un buen desayuno a diario es una necesidad para la pérdida de peso y resultados a largo plazo de fitness. Comer más proteínas en el desayuno puede ayudar a mantener a raya los antojos, lo que evita que comas en exceso durante el resto del día, según un estudio de la Universidad de Purdue. Otro estudio publicado en el International Journal of Obesity define que aquéllas dietas que constan de dos huevos y tostadas cada mañana recortan alrededor de 1.000 calorías en la ingesta diaria, y permiten una pérdida de peso del 65 por ciento más que los que optaron por una tostada con queso en el desayuno, ¿curioso no?.

2. Trabaja tus piernas en primer lugar

El ejercicio de piernas como comienzo de la sesión de ejercicios (como de calentamiento, por ejemplo) conduce a mejores resultados en tu rutina de fitness. Un estudio noruego publicado en el European Journal of Applied Physiology encontró que la realización de ejercicios de piernas, en especial de cuclillas al principio de una sesión de entrenamiento, aumenta los niveles de testosterona y la hormona del crecimiento, lo que conduce a un aumento en la potencia muscular durante el resto de la sesión de ejercicio.

3. Olvida por un tiempo los abdominales

Realizar abdominales tradicionales es una pérdida de tiempo cuando se trata de conseguir un abdomen tonificado. Un estudio de la Universidad del Sur de Illinois no detectó aparentes reducciones en la circunferencia de la cintura o el peso corporal en sujetos que realizaron siete ejercicios abdominales, cinco días a la semana durante un período de seis semanas. Lo mejor que podemos hacer para conseguir un abdomen fuerte es hacer ejercicios más completos, como por ejemplo sentadillas.

4. Busca un compañero

Si la falta de motivación atenta contra tu rutina de ejercicios, entonces un compañero de entrenamiento puede ser la solución que necesitas. De acuerdo con un estudio realizado durante dos años por la Universidad de Pennsylvania, las personas que fueron al gimnasio con un compañero de ejercicio lograron perder más peso, y lograron una mayor coherencia con sus programas de formación. No sólo eso, un estudio de la Universidad de Oxford descubrió que el ejercicio en grupo (en un campamento de entrenamiento, por ejemplo) puede mejorar los resultados de las rutinas de entrenamiento, ayudando a tolerar más dolor y logrando más empuje.

Las 3 mejores maneras de perder peso mientras corres

Los aficionados a las carreras saben que ciertamente mantenerse sano y en el peso ideal es algo esencial para los velocistas. Por ello lo mejor es aprovechar al máximo más actividad para quemar grasa y calorías.

En este sentido, la publicación Health enumeró las que considera las 3 mejores maneras de quemar grasa y perder peso mientras corremos. Son estas:

1. Entrenamientos más largos
Obviamente los entrenamientos más largos queman más calorías. Y cuando corres por más de 90 minutos, mejoras la capacidad de tu cuerpo para usar la grasa como combustible, reseñó el portal Terra Colombia.

Muchos estudios han demostrado que cuanto más tiempo la duración del ejercicio, cuanto más tiempo tarda la tasa metabólica atrás iniciativas niveles.

Pero ojo, ya que este entrenamiento largo es especialmente desgastante para el cuerpo, prueba a hacerlo una vez por semana. Al menos al principio.

Otra encuesta mostró que la quema de grasas "post-entrenamiento" se duplicó con creces cuando la actividad se incrementó de 30 a 45 minutos. Después de 60 minutos, la tasa metabólica aumentó cinco veces.

2. Entrenamientos intensos
Entrenamientos intensos consumen un montón de calorías, incluso cuando no duran mucho. Como la mayoría de los corredores generalmente corre a velocidad moderada, no siempre logran una pérdida de peso muy relevante.

El consejo para los entrenamientos intensos -para para ejercicios fuera del gimnasio como para las carreras a intervalos- es hacer pequeñas sesiones bien intensas con un tiempo de recuperación suficiente para poder retornar al mismo nivel. Trata de realizar al menos una sesión de entrenamiento intenso por semana por semana regularmente.

3 . Frecuencia
¿Con qué frecuencia corres durante la semana? La mayoría de los corredores respondería de dos a cuatro veces, pero para aquellos que quieren tener una pérdida significativa de peso, esto no es suficiente.

Correr más a menudo genera picos de frecuencia cardiaca y acelera la actividad metabólica, favoreciendo la pérdida de calorías. Además, el aumento en el número de pruebas por semana previene lesiones y te volverá un corredor mejor.

Esta estrategia, sin embargo, es menos importante que la duración o la intensidad de los entrenamientos, así que empieza con ellos y luego ve agregando más días de carreras de la semana.

Recuerda que el objetivo es alcanzar el peso ideal y no quedarse por debajo de él. Estar demasiado delgado no ayuda a nadie durante una carrera y también aumenta el riesgo de lesiones.

Bodypum: Quema grasa y tonifica tu figura

¿Ganar músculo o quemar grasa? Puedes lograrlo con el Bodypum, un programa creado por Les Mills International, que utiliza barras, discos de pesos variados y el step opcional. Según Vianka Fernández, instructora del gimnasio Premier Urubó, "El Bodypum dispara la pérdida de grasa, acelera el metabolismo y tonifica cada uno de los músculos del cuerpo. También desarrolla la fuerza y resistencia muscular, mejora la postura, previene la osteoporosis y es un arma contra los males del estilo de vida sedentaria.'//

Es una clase efectiva

Ideal. Una clase de Bodypum está compuesta por 10 canciones o "tracks", cada uno está enfocado a un grupo muscular diferente del 2do al 9no track. El primero se enfoca en el calentamiento de todos los músculos y articulaciones y el último en estiramientos y relajación. Los participantes gozarán de una clase con las más efectivas combinaciones de ejercios, adaptadas y acompañadas con música del momento. Al igual que todos los programas de Les Mills International, Bodypum está probado y testeado por expertos tanto en salud como en entrenamiento físico.//

Programa para bajar la grasa abdominal Parte 3

En el anterior artículo indicamos que para realmente bajar de peso y esa grasa abdominal que te molesta es fundamental tu actitud mental, sobre la decisión de hacerlo y empezar hoy. Lo siguiente en importancia es una alimentación saludable que puede ser algo para disfrutar y no sentirlo como algo restrictivo. También sugerimos que comas 5 veces al día para empezar a acelerar tu metabolismo.

Hablamos sobre la comida más importante del día que es el desayuno la primera comida, que debe ser todos los días, media hora máximo después de abrir los ojos. Y que la mejor ventaja de desayunar es evitar la acumulación de grasa a nivel del abdomen y la flacidez por pérdida del músculo. Pero la mejor ventaja es que reduces en un 50 por ciento el riesgo de ser diabético(a).

Ahora hablaremos de la segunda comida del día la merienda de la mañana. Mejor ingerirla entre las 10 y las 11 de la mañana, no debe ser una comida elaborada, sino más bien ligera y de fácil digestión. Sugerencia una porción de fruta, un jugo mejor endulzado con miel o estevia, un yogurt si te encuentras con sobrepeso u obesidad mejor si es light o descremado, otras opciones son los frutos secos o deshidratados que se compran en cualquier esquina y son fáciles de llevar en la cartera por ejemplo: maní, arvejas o habas secas, platanitos, chuspillo, higos, almendras, nueces y toda la variedad de excelentes alimentos como los ispis secos. Recuerda ingerir uno o dos vasos de agua pura, para llegar a los ocho que requiere tu cuerpo diariamente.

En el caso de los niños, podemos ampliar la merienda a un sándwich con variedad de opciones como carne, pollo, pavita, atún, jamón, queso o huevo mejor si lo acompañan con verduras, y todo lo anteriormente mencionado sobre las frutas secas y deshidratadas, yogures, etc.

La importancia de la merienda de la mañana es que incrementa el metabolismo de tu cuerpo para que pueda quemar más y mejor las calorías del almuerzo, además de evitar que llegues con mucha hambre a la hora del almuerzo y devorar todo lo que se presenta a nuestro alcance, pero lo mejor es que no permite que te duermas en el colegio, el trabajo o la oficina, puesto que le aporta energía constante a tu cerebro, haciendo que tu desempeño sea mejor.

Los dulces y las gaseosas si bien nos despiertan por su alto contenido de azúcar nos dan energía muy rápida, pero que no permanece y al ser vacías estas calorías aumentan nuestra ansiedad por seguir comiéndolas o bebiéndolas, porque no nos aportan nada más que grasa.

Recuerda seguir esta secuencia de artículos para bajar de peso de forma saludable, lanzamos un primer tip sobre la actividad física que es el tercer eslabón para bajar de peso y grasa abdominal. Empieza caminando 20 cuadras diariamente verás cómo te acondicionarás para quemar más y más calorías. Has de las trancaderas y tráfico de nuestra ciudad una ventaja para bajar de peso camina, estaciona lejos de tu trabajo, y si puedes evitar ir en movilidad hazlo, al final de cuentas llegarás al mismo tiempo que yendo en movilidad, compruébalo.

El próximo artículo se referirá a la segunda comida en importancia y la tercera del día "el almuerzo". No te lo pierdas.



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Son efectivos los abdominales como ejercicio para perder barriga

Si los abdominales son efectivos como ejercicio para perder barriga, más que una afirmación es una pregunta que te deberás hacer repetitivamente. De hecho si estás necesitando un buen consejo orientado a reducir las grasas en el abdomen y piensas dedicarte a hacer abdominales no esperes un milagro, pues puntualmente esa grasa no se reducirá.

Y definitivamente los abdominales no son el ejercicio efectivo para este propósito. Solo sirven para la tonificación de los músculos. Si tu intención es la de definir los músculos y parecerte a los modelos de las publicidades con un vientre plano en el cual se advierten muy bien marcados los músculos abdominales no lo vas a lograr con este tipo de ejercicio físico.

Obviamente que nadie puede aconsejarte que no los hagas, pues cualquier tipo de actividad física es saludable y aunque no logres reducir esa grasa conflictiva estarás haciendo una buena tonificación que te ayudará para por ejemplo mejorar la postura y además como ejercicio también te va a ayudar a reducir grasa corporal en general pero no en particular.

Que los ejercicios aeróbicos te van a ayudar con tu propósito es una afirmación taxativa. Pero luego de estos ejercicios deberás continuar con una rutina de ejercicios abdominales para la tonificación muscular. Solo hazlos día por medio y lentamente teniendo cuidado de no lesionar las articulaciones y planifícate una rutina para trabajar los abdominales altos, medios y bajos en pos de definirlos y no olvides que para quemar grasas abdominal es necesario una combinación de dieta con ejercicio.

Máquina de ejercicio elíptica. ¿Cual es mejor para adelgazar?

Ventajas de la máquina de ejercicio elíptica para bajar de peso. La máquina de ejercicios elíptica tiene muchos pros que apoyan su uso diario. Primero, las bicicletas elípticas como comúnmente se les llama, son de bajo impacto (como lo son bicicletas de ejercicio), lo que significa que minimizan la fuerza ejercida por las partes sensibles del cuerpo, tales como las rodillas, los tobillos y los pies. Esto es maravilloso para aquellos que han experimentado lesiones o para los usuarios de edad más avanzada.

Adicionalmente, en la máquina de ejercicio elíptica se utiliza todo el cuerpo en los ejercicios para quemar grasa y también trabaja en la zona de ejercicios para el abdomen. Las piernas se mueven así como los brazos, permitiendo acelerar el ritmo cardiaco del usuario a su ritmo más rápido de entrenamiento óptimo, lo que da como resultado una sección de entrenamiento más eficiente.



DESVENTAJAS DE LA

MÁQUINA DE

EJERCICIO ELÍPTICA

La máquina de ejercicio elíptica tiene algunas desventajas. Una de ellas consiste en el hecho de que son más caras que la mayoría de los equipos para gimnasio en casa. La otra, es que aquellas personas que no están en muy buena forma o que están comenzando unas rutinas de ejercicios para bajar de peso, se les puede hacer difícil permanecer en la máquina de ejercicio elíptica durante mucho tiempo, lo que da como resultado un ejercicio y quema de calorías ineficiente. Si se le hace difícil permanecer en la máquina de ejercicio elíptica por un tiempo superior a 10 minutos, se le aconsejaría utilizar más bien una bicicleta por un período de tiempo más largo.

Para un programa de ejercicios cardiovasculares completo y con éxito, especialmente para quemar grasa, la rutina cardiovascular tiene que ser combinada con un entrenamiento especializado de pesas con mancuernas si es posible. Si se utiliza cualquiera de estas máquinas regularmente con determinación, empezará a ver los resultados que desea y adelgazar rápidamente.