La Navidad es sinónimo de exceso. Las grasas, las proteínas, los dulces o el alcohol han alterado nuestro funcionamiento interno. Aunque los nutricionistas recomiendan volver a la normalidad sin hacer dietas drásticas, sí existen fórmulas saludables para depurar el organismo el día después del atracón.
La jefa de la Unidad de Dietética y Nutrición del Hospital Universitario Ramón y Cajal de Madrid, Clotilde Vázquez, aconseja realizar “la dieta del 2 de enero”: un caldo de verduras combinado con hidratos de carbono que compensen el exceso de grasa y proteína.
Esta dieta depurativa se puede hacer solo un día, dos máximo, y en ningún caso significa que se vaya a perder peso, sino que se consigue “no ganar o ganar muy poco” a pesar de los excesos gastronómicos de los últimos días.
“No aconsejamos que se haga el día previo a la comilona porque se llega con mucho hambre. Siempre el día después de las grandes celebraciones”, apunta Clotilde Vázquez. Esta es la dieta recomendada:
La dieta
• Elaborar un consomé solo con verduras: Todas aquellas que escojamos pero en especial puerro, apio y alcachofa por su poder diurético.
• Consumir 2 litros de caldo de forma regular a lo largo del día.
• La jornada empieza con un desayuno de café y zumo. Se puede sustituir el zumo por alguna fruta.
• En la comida y cena se puede tomar un puré de esas mismas verduras acompañado por hidratos de carbono: un molde pequeño de arroz; o pasta sólo hervida y sin aderezos; o 40 gramos de pan.
• De postre, elegir entre un lácteo (yogur o vaso de leche) o una pieza de fruta. Uno u otro, alterno, se puede tomar también a media tarde.
• Se trata de una ingesta que ronda las 500 calorías con la que se consigue dar un “reposo digestivo y metabólico” a nuestro organismo. El hígado, páncreas, estómago.. han trabajo especialmente durante las fiestas navideñas. Esta dieta, explica la doctora, “nos hidrata tras la pérdida de líquidos que se produce al eliminar residuos nitrogenados”.
• “El caldo de verduras, muy rico en potasio, es bueno no solo por el aporte vitamínico, sino también porque alcaliniza el medio interno, mucho más que la fruta”, señala la doctora.
¿Un día a fruta?
Las expertas en nutrición consultadas por EFEsalud desaconsejan que solo tomemos fruta a lo largo de un día.
“El cuerpo es como un coche, no puedes echar gasolina solo para un día y al siguiente pretender que ande con el depósito vacío. Con una restricción tan drástica estás agrediendo a tu cuerpo”, explica Susana del Pozo, directora de Operaciones de la Fundación Española de la Nutrición (FEN).
Esta especialista propone – en lugar de que la fruta sea el único plato del menú- moderar las raciones y hacer una dieta correcta y ligera al día siguiente de la “comilona”.
Clotilde Vázquez, por su parte, sugiere que “al día siguiente” se incluyan en el menú hidratos de carbono ya que, de lo contrario, “se puede producir ansiedad y así se mantiene la glucosa suficiente para el cerebro”, además de consumir suficiente líquido. Respecto a las personas que practican los ayunos terapéuticos, la doctora del Hospital Ramón y Cajal asegura que no está demostrado que tengan beneficio alguno para la salud y prolongar su práctica más de 3 ó 4 días puede ser peligroso. “Quizá sea bueno para hacer reposar nuestro organismo pocos días si eso lleva aparejado un descanso en nuestra actividad, pero si se hace para adelgazar no tiene sentido porque los kilos que se pierden se recuperan rapidísimo”.
No solo depurar, también perder algunos kilos
Cuando se reanuda la vida rutinaria tras las fiestas navideñas debemos evaluar cuánto peso hemos ganado. Si es uno o dos kilos, estos se pueden perder en cuanto apliquemos una dieta correcta y siempre que incluyamos algo de ejercicio constante.
Si los kilos que se han quedado instalados en nuestro cuerpo son más de cuatro, pretender eliminarlos inmediatamente, y de forma saludable, no es viable. “El ritmo en el que podemos perder la grasa acumulada sin que se produzca un perjuicio en nuestro organismo es de un kilo a la semana, no más”, explica Clotilde Vázquez.
La doctora propone aplicar el “sentido común” y no una dieta hipocalórica. Es mejor reducir una de las ingestas diarias, especialmente la cena. Si durante un mes tomamos verduras y frutas en la cena y mantenemos el resto de las comidas normales y variadas, se puede perder peso de forma progresiva, alrededor de un kilo a la semana, apunta.
Recurrir a una dieta solo proteínica después de los excesos, “es el peor consejo que puede seguir una persona”, matiza la nutricionista, “nos deshidrata más y nos resta vitaminas”.
Susana del Pozo, por su parte, tampoco estima recomendable hacer una dieta hipocalórica. “Lo mejor es que la persona vuelva a la dieta correcta y pierda ese peso poco a poco antes que intentar algo muy drástico ya que el organismo puede sufrir un efecto yoyó” (recuperar más peso del que se pierde). La directora de Operaciones de la FEN considera que cuando existe sobrepeso “hay que hacer un menú ajustado a cada persona, en el que se vea que la energía que gasta es superior a la que ingiere. Un menú que incluya todos los nutrientes que necesita ya que si restringimos alimentos no llegamos a alcanzar la ingesta recomendada y la dieta no se adapta al individuo”.
Volver a la normalidad
Para recuperar la normalidad, la doctora en Nutrición de la FEN sugiere:
• Volver a nuestra dieta correcta. Incluir la variedad, el equilibrio y la moderación. Puede ser cómodo hacer cuatro/cinco comidas al día para dividir la ingesta en distintos momentos.
• Continuar con la actividad física.
• Introducir las proporciones de alimentos recomendadas: 6 raciones al día de cereales integrales, patatas, arroz.. Tomar 5/6 raciones al día de verduras y frutas. Lácteos dos veces al día.
• Incluir semanalmente carnes, pescados, huevos y no olvidarnos de las legumbres. Y las grasas, dulces y embutidos puntualmente.
• Beber agua, ocho vasos al día como mínimo, aunque dependerá de la climatología, la edad y la actividad física. /
Retención de líquidos
Beber agua es fundamental para evitar la retención de líquidos.
Los menús navideños, ricos en proteínas y en sal, nos provocan una retención de líquidos en nuestro organismo.
Beber agua, caldo de verduras e infusiones como la cola de caballo nos ayudará a eliminarlos. También el zumo de pomelo o el de piña son diuréticos y aportan vitamina C, “pero no se comen la grasa”, desmitifica Clotilde Vázquez.
En el caso de hincharnos por los gases, la doctora Vázquez destaca la efectividad de los probióticos, bien sea en forma de yogur o en concentrados que se adquieren en farmacias. Los probióticos son bacterias beneficiosas que ayudan al tránsito intestinal y a la digestión y que favorecen el reemplazo de bacterias patógenas por bacterias acidolácticas, mucho más beneficiosas.
Para contrarrestar el alcohol
El aumento del consumo de bebidas alcohólicas también es un clásico en Navidad.
La doctora Clotilde Vázquez propone para compensar este consumo tomar grandes dosis de vitamina B, que se encuentra en los productos integrales y en los cárnicos. “Hay personas que utilizan los suplementos vitamínicos para atenuar el efecto etéreo que nos provoca el alcohol cuando lo estamos bebiendo, pero eso se toma inmediatamente después”.
Susana del Pozo, representante de la Fundación Española de la Nutrición, apunta que el alcohol “con moderación” puede formar parte de nuestra dieta, sobre todo las bebidas de baja graduación y si van acompañadas de alimentos. Pero, advierte, cada gramo de alcohol nos aporta 7 calorías.
Una copa de vino de 12 grados proporciona 83 calorías; una de cava 87 y de sidra 69. Esas calorías, las suman a su dieta aquellas personas que no consumen alcohol habitualmente en las comidas. “Nos aportan energía y pocos nutrientes”, señala Del Pozo.
Las especialistas en nutrición están de acuerdo: una dieta equilibrada y variada, beber agua y hacer ejercicio constante nos ayuda a recuperar la normalidad tras las intensas Navidades. En cualquier caso, hay que aprender en estas fechas a disfrutar sin excedernos.
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