Prepárate para competir con una dieta nutritiva

El realizar ejercicios el cuerpo sufre cambios a nivel muscular, el corazón late con rapidez, los pulmones trabajan más duro, procesos que requieren de energía proveniente de alimentos. La nutrición adecuada no es una garantía para ganar la competencia, pero de seguro que una dieta inadecuada incluso con buena preparación podría llevar a perder la prueba deportiva. Femenina quiso conocer en qué consiste la nutrición deportiva para aquellos atletas que ejecutan maratón o ciclismo y con este propósito conversó con la nutricionista de Nestlé, Cecilia Soliz (CS), y el director de la Clínica del Deporte, Alberto Morales. Ambos especialistas coincidieron en señalar que el glucógeno proveniente del hígado y músculos es la fuente principal de energía que contribuye a mejorar el rendimiento del atleta en las diferentes pruebas que realice al igual que la alimentación que la proporciona. “La nutrición deportiva primero debe tener en cuenta una buena carga de glucógeno (azúcar) proveniente de los hidratos de carbono que se almacenan en el hígado y los músculos, porque este elemento da energía de contención a la fibra muscular”, explicó Morales. El especialista destacó la importancia del consumo de agua en el deporte, debido a que hay elementos del organismo como los cartílagos que tienen 80 por ciento de agua y las articulaciones como el tobillo, rodilla, cadera y columna que de alguna manera reciben el impacto del esfuerzo deportivo. A continuación la nutricionista dio algunas pautas para mejorar el rendimiento en los deportes de resistencia. F.- ¿CUÁL ES EL OBJETIVO DE HACER UNA DIETA DEPORTIVA? CS.- El objetivo es la mejora del rendimiento y la posibilidad de retardar la fatiga en el deportista. F.- ¿CUÁL SERÁ LA DIETA PARA UN DEPORTISTA DE RESISTENCIA? CS.- La dieta para deportistas de resistencia se divide en tres partes esenciales: Dieta alta en: a) Carbohidratos complejos, el 55 y 60 por ciento de las necesidades de energía provienen de alimentos ricos en carbohidratos que se transforman posteriormente en glucosa con la que trabajan los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de las competiciones, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma en que se almacena la glucosa). b) Líquidos: Se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y de las competiciones. Dieta baja en: Grasas: Deben evitarse alimentos con alto contenido en grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que conviene consumir alimentos con bajo contenido en grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa. Dieta moderada en: 1) Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Se recomienda la ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada. 2) Fibra: Los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimentos, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque llenan mucho. F.- ¿EL PESO CORPORAL TIENE RELACIÓN CON EL RÉGIMEN ALIMENTICIO? CS.- El peso corporal y el porcentaje de grasa, dependen del deporte que practica el deportista que se relacionan con el régimen alimenticio que deberá realizar. Dado que, para elaborar una dieta se debe tomar en cuenta cuantas calorías necesita para las actividades diarias, además cuantas adicionales por la práctica de ejercicio físico y en función a eso elaborar la dieta que deberá seguir. F.- ¿QUÉ CANTIDAD DE ALIMENTOS SON NECESARIOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO? CS.- La cantidad de alimentos, es decir, la cantidad de calorías que ingiera el deportista varía en función a la cantidad de actividad física que realice. No necesitará las mismas calorías una persona que realiza media hora de actividad física al día que una persona que realiza tres horas diarias. F.- ¿QUÉ ALIMENTOS PROPORCIONAN ENERGÍA Y CUÁL ES SU FUNCIÓN? CS.- Los alimentos que proporcionan energía son los carbohidratos y las grasas. Hidratos de carbono o glúcidos.- Son sustancias químicas que constan de una molécula simple de azúcar o de varias en diferentes formas. Cubren la necesidad más constante y básica del cuerpo: la energía. Aportan calorías para el organismo de disposición inmediata. Se distinguen tres tipos de hidratos de carbono o glúcidos: 1.- Carbohidratos simples: son los azúcares simples (monosacáridos y disacáridos) y las féculas. La forma más común de monosacáridos es la glucosa (azúcar de la sangre). También galactosa (en vegetales) y fructosa (azúcar de fruta y miel). Forman parte de los disacáridos: la sacarosa (azúcar común), la lactosa (azúcar de la leche), y la maltosa (cereales como la cebada). 2.- Carbohidratos complejos (polisacáridos): se forman cuando se unen varias moléculas de glucosa. Los más importantes son el almidón (tubérculos y legumbres), el glucógeno (en el hígado y músculos de animales) y la fibra (celulosa, pectinas, etc). 3.- Grasas o lípidos: son los nutrientes que aportan más energía (9 calorías por gramo frente a las 4 calorías de proteínas o carbohidratos). Las grasas son necesarias, ya que cumplen otras funciones imprescindibles para el organismo. El problema deriva cuando hay un consumo excesivo, ya que se acumula, aumentando el tejido adiposo y contribuyendo al sobrepeso y a la obesidad. Por lo que es importante controlar su ingesta, nunca eliminarla. F.- ¿QUÉ ALIMENTOS PROPORCIONAN PROTEÍNAS Y CUÁL ES SU FUNCIÓN? CS.- Se necesitan proteínas para el mantenimiento, sustitución y crecimiento de los tejidos corporales. El cuerpo emplea las proteínas para elaborar muchas enzimas y hormonas que regulan el metabolismo, mantienen el equilibrio hídrico y transportan nutrientes a las células. Se requieren muchas veces proteínas adicionales para compensar el aumento de la degradación de proteínas durante los entrenamientos intensos para reparar y recuperar los tejidos musculares después del entrenamiento. Proteínas: proporcionan al cuerpo aminoácidos, que utiliza para mantener y reparar los tejidos y músculos. A partir de ellas, el organismo elabora hormonas. Las proteínas además transportan mercancías de un órgano a otro (hemoglobina de la sangre que lleva oxígeno a todo el cuerpo). Las proteínas pueden ser: Proteínas de procedencia animal: carne de res, carne de ave, frutos de mar, pescado, huevos o productos lácteos. Proteínas de origen vegetal: legumbres (lentejas, arvejas, habas, frijoles), nueces, guisantes secos o soja son alimentos que proporcionan proteínas vegetales.