¿NO SABES SI COMER ANTES O DESPUÉS DE HACER EJERCICIOS?

Sino cuentas con el combustible adecuado (nutrición), sobre todo antes de hacer ejercicio, esto puede causarte fatiga durante el entrenamiento, y además tu recuperación después del mismo puede verse obstaculizada.

Mientras que los deportistas ocasionales (3-4 veces a la semana), deben centrarse principalmente en llevar una buena nutrición, aquellos que realizan ejercicios más vigorosos (6-7 veces por semana, por ejemplo aquellos que realizan triatlones y maratones) tienen que prestar especial atención a la reposición de reservas de glucógeno muscular.

Todos los deportistas necesitan beber mucho líquido antes, durante y después de su sesión de ejercicios para mantenerse hidratados y reponer los electrolitos importantes.

Comer algo una hora antes del entrenamiento te resultará de ayuda durante la actividad física. Pero comer e hidratarse es importante también durante y después del entrenamiento.

ALIMENTOS

‘Pre’ (3 horas antes del ejercicio)

• Sándwich de pavo y queso + fruta + bebida deportiva
• Pasta con salsa de tomate y carne magra + ensalada pequeña + fruta + agua
• Ensalada de pollo o atún + galletas de trigo integral o pan tostado + fruta + agua Carga de glucosa: 30-60 minutos antes del ejercicio:
• Bebida deportiva
• Barra de granola
• Porción de fruta
• Galletas con mermelada de frutas

Si prefieres hacer ejercicio en la mañana, es importante también que tomes un buen desayuno antes de realizarlo. Puedes tratar de comer algo rico en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasa para tener energía sostenida durante el entrenamiento. Asimismo, recuerda beber mucha agua cuando te despiertes por la mañana para asegurarte de estar hidratada a lo largo de tu entrenamiento.

‘Post’

En los 30-45 minutos posteriores al entrenamiento, especialmente si es de tipo aeróbico y prolongado, procura comer fruta o barritas específicas o tomar en forma líquida hidratos de carbono, por ejemplo zumos de fruta: esto te ayudará a restablecer las reservas de glucógeno consumidas durante el entrenamiento. También las barritas de proteínas pueden ser útiles, pero recuerda que la relación debería ser de 1 a 4 respecto a los hidratos de carbono; se ha demostrado de hecho que un exceso de proteínas tomadas inmediatamente después del entrenamiento impactan negativamente tanto en la rehidratación como en el restablecimiento de las reservas de glucógeno.

Hidratación

Bebe al menos tres vasos de agua en las 2-3 horas anteriores al entrenamiento y un vaso de agua cada 10-15 minutos después del final del entrenamiento durante una hora. Las bebidas deportivas son útiles si la duración del entrenamiento es superior a los 60 minutos y la intensidad es elevada. Para entrenamientos muy prolongados, beber una bebida deportiva durante el propio entrenamiento puede ayudar a aumentar la duración del mismo.



QUICKIE

La proteína es una parte clave de la dieta para el atleta y la persona activa. Al escoger una proteína piensa en que mientras menos piernas tenga el animal, más saludable será su carne.