Comer sano sin agregar calorías

Alimentarse mejor ahora es un interés en el mundo entero, no solo por bajar de peso o para verse bien, sino para sentirse saludable y así alejarse de males que pueden afectar la salud. La nutricionista Patricia Castillo, del Centro de Especialidades Médicas (CEM), explica cómo conseguir una dieta equilibrada con las verduras, frutas y carnes que tienes en casa sin necesidad de recurrir a productos light.
Para la profesional lo importante es conocer la rueda de alimentos, que no es más que una lista de los productos y sus cantidades que debes consumir a diario. “Son tres tipos de alimentos: energéticos, plásticos y regulares, más agua, además es bueno identificarlos para que a la hora de hacer las compras tengamos variedad y se logre conseguir la tan deseada dieta equilibrada”, apuntó Castillo.

Energéticos. En este grupo puedes encontrar las pastas, arroz, papas, cereales y pan como también grasas vegetales, mantequilla, margarina, nata y tocino.

Plásticos. Aquí está la carne, pescado huevos, embutidos, legumbres (arvejas, frijoles, porotos, garbanzos, habas, vainitas, lentejas, maní y soya) y frutos secos, como las almendras y nueces, que son los más comunes en nuestro medio, además de lácteos como la leche, yogur, postres lácteos y quesos.

Regulares. Están las hortalizas, verduras de cualquier tipo y sus preparaciones en puré, cremas, sopas, ensaladas crudas aliñadas con aceite y/o vinagre. También en este tipo de alimentos se encuentran las frutas crudas y sus zumos, cocidas, asadas y en compota. A Todo esto se suma el agua, beber 1,5 litros diarios es lo mínimo que se debe consumir.


Inclúyelos

Menú para toda la familia
Para la nutricionista Esther Salvatierra, del colegio departamental de Nutricionistas y Dietistas de Santa Cruz, la cantidad de alimentos que se consume es de acuerdo a cada persona. Niños, jóvenes, adultos y adultos mayores tienen su diferencia. “Para la mamá que cocina los alimentos lo mejor que puede hacer es preparar un menú rico, pero pensado para cada miembro de la familia. Todos pueden comer el mismo alimento pero en diferente cantidad”, señaló Salvatierra.
Dio como ejemplo que si antes se comía tres panes bajar a dos, de medio plato de arroz bajar a la cuarta parte, y así en todos los alimentos. “La economía de un hogar no debe verse afectada ante la intención de querer bajar de peso”, remarcó.

Complemento

Rutinas de gym
Un ejercicio físico moderado es de vital importancia para complementar un estado de salud adecuado, según el instructor físico del Cuba Sport, Alan Franco. Indicó que es conveniente controlar el tiempo que uno o los hijos pasan realizando tareas sedentarias como sentarse frente al ordenador, con los videojuegos o viendo la tele; ya que la actividad física proporciona claramente beneficios para la salud y no ejercitarlo da pie a males que afecten al organismo. “Si de tiempo vuelves a iniciar una actividad física tómalo con calma y realiza rutinas de 15 a 20 minutos la primera semana, luego ve aumentando según tu cuerpo te lo permita, pero recuerda que lo mejor es contar con un instructor para que guíe tus pasos”.

Cantidades

Rueda de alimentos
A continuación te mostramos una tabla comparativa de qué cantidad debes consumir por día y semana para mantener una dieta equilibrada y que no te castigues realizando dietas a las cuales no estás acostumbrada.

Consumo recomendado de alimentos
Pescados 2 o 3 veces/semana
Pastas, arroces 2 o 3 veces/semana
Pan a diario (80 g aprox.)
Legumbres 1 o 2 veces / semana
Hortalizas crudas 1 vez al día
Verduras cocinadas 1 vez al día
Frutas cítricas 1 o 2 piezas diarias
Frutas no cítricas 2 piezas diarias
Lácteos el equivalente a 600 ml. diarios
Carnes, embutidos hasta completar

Claves para lograr equilibrio en tu alimentación
¡Pruébalos!


Tips

Organiza el día de compras

Lista. Planifica tu compra en el mercado, así tendrás tiempo para incluir alimentos básicos en tu lista de consumo habitual.

Tips

Que tu semana sea variada

Menú. Elige alimentos variados de forma que semanalmente incluyas productos de todos los grupos alimenticios.

Tips

Intercambia el tipo de cocción

Intercambia. Elige la forma de cocinado más adecuada utilizando las diferentes formas posibles: asados, a la plancha o al vapor.

Tips

Respeta tu menú

Regla. Todos los días debes comer hortalizas, frutas y lácteos en diferentes porciones o cantidades, no las sustituyas.


Tips

Utiliza aceites saludables

Aceite. Para los guisos o las ensaladas utiliza preferentemente el de oliva, si no fuera posible, puedes hacer uso el de girasol.

Adelgace con alimentos crudos

Si piensa que ya hizo todas las dietas para bajar de peso, se equivoca. Seguramente no ha probado la dieta cruda. Esta poderosa opción se basa en consumir alimentos en su estado natural, los cuales, aumentan la energía, mejoran la piel, el cabello y ayudan al cerebro. Los alimentos que se incluyen son los vegetales y frutas. Estos permiten una mayor nutrición y regeneran la producción de células en la sangre, ya que, al estar crudos son más fáciles de digerir. En cuanto a la pérdida de peso, al eliminar la comida industrializada y suplantar por alimentos naturales, ocurre un adelgazamiento rápido y constante. Esta dieta, ayuda también a mantener una piel más suave y firme, reduce los poros y da brillo a las uñas. Cabe resaltar, que este método de adelgazamiento no es estresante gracias a que los alimentos se mantienen en su estado natural, proporcionando los nutrientes necesarios para el cerebro, lo cual mejora la memoria, concentración y contribuye a elevar el estado anímico. Se recomienda visitar al nutricionista antes de empezar./

Una dieta a base de sueño

La falta de sueño altera la eficacia de una dieta. El hecho de dormir poco aumenta en sesenta por ciento lo que perdemos de masa magra y disminuye la pérdida de masa grasa. Por eso, es de primera importancia tener un tiempo de sueño suficiente. De hecho, un adulto debe dormir entre 7 y 9 horas por noche. Si duerme menos, los riesgos de aumentar de peso son inevitables, ya que ningún régimen alimenticio resulta eficaz aunque sea muy restrictivo. Asimismo, muchas personas estresadas no logran enflaquecer. También el dormir mejor ayuda a mantener el peso y evitar posibles subidas del mismo en un corto plazo.

Además, la falta de sueño aumenta la sensación de hambre y se convierte en una tentación para comer fuera de las horas establecidas.

Un sueño de calidad permite renovar su energía para el día siguiente y reduce la ansiedad y el estrés. Ya que la dieta es un factor de estrés y aumento de nervios, intenta pensar en otras cosas antes de acostarte. Cena una sopa y evita las sustancias excitantes como el café, té o tabaco. Date el gusto de un baño relajante con música para alejar todas las fuentes de estrés.

Controla tu consumo de azúcar

Una dieta saludable para la circulación no sólo debe ser moderada en sodio, el cual eleva la presión sanguínea, sino además en dulces, de acuerdo a las últimas recomendaciones de la Asociación del Corazón de Estados Unidos, que aconseja reducir el consumo de azúcar porque mucha gente supera los 25 gramos diarios aconsejados para la mujer y los 37.5 recomendados al hombre.

Los investigadores de la American Heart Association (AHA) apuntan especialmente a las bebidas gaseosas y refrescos: “la fuente número uno de azúcar añadido en la dieta”.

“Por primera vez hacemos recomendaciones específicas sobre la cantidad de esta sustancia que puede consumirse, porque no sólo hace a las personas más obesas, sino que es culpable de la diabetes, presión arterial elevada, enfermedades coronarias y ataques cardiacos”, señala la doctora Rachel Jonson, autora de la investigación en que se basan las nuevas recomendaciones de la AHA.

El exceso de azúcar no sólo influye en la obesidad sino que además tiene parte de responsabilidad en la diabetes, la tensión arterial elevada, las enfermedades coronarias y los ataques cardiacos, de acuerdo al informe publicado en la revista Circulation.

“El azúcar a veces está presente en los lugares más sorprendentes y en alimentos que en apariencia no lo contienen”, explica Adoración Rodríguez García, experta en gastronomía y nutrición y directora de contenidos del portal especializado Nutriguía, en referencia al llamado “azúcar oculto”.



QUICKIE

Según una investigación, los adolescentes que consumen un alto contenido de azúcares añadidos son más propensos a tener perfiles de colesterol y triglicéridos que pueden conducir a enfermedad cardiaca en años posteriores.

Cena equilibrada para controlar tu peso

Controlar las calorías durante esta comida es clave para mantener o controlar el peso e incluso mejorar el descanso nocturno.

“Desayunar como rey, comer como príncipe y cenar como mendigo” es un dicho que no está muy alejado de la realidad, de acuerdo a Cecilia Soliz, nutricionista de Nestlé. En este sentido, explica que la cena es una comida importante que tiene que ser equilibrada y completa pero siempre más ligera que las comidas ingeridas durante el día, puesto que es la última que se consume antes de ir a dormir, cuando el gasto de energía es mínimo.

“El desayuno y el almuerzo pueden ser más abundantes, porque la actividad diaria va utilizando esa energía y por ello, su exceso no se acumula tanto como cuando se consumen grandes cantidades en la cena”, afirma la especialista. Las comidas rápidas o platos precocinados como pizza, croquetas, hamburguesas, salchichas, que habitualmente se acompañan con gaseosas, aportan grasas y azúcares simples que si no se queman se transforman en grasa.

Una mala idea. Cuando se consume la mayor proporción de calorías en horas de descanso, Soliz indica que se aumenta la probabilidad de tener sobrepeso y mayor acumulación de grasa abdominal, incremento de los niveles de triglicéridos, colesterol y azúcar en la sangre. Lo ideal es distribuir bien la comida durante el día y comer de forma moderada en la cena.

La cena perfecta. La cena es la última comida del día y como tal, debe ayudar a equilibrar el aporte nutricional diario, por tanto, lo ideal es incluir una ración abundante de verduras, preferentemente cocidas en ensaladas, a la plancha, al vapor, en crema, en sopa, u otras, acompañándolas con una ración de carne, pollo, pescado o huevos y la cantidad justa de carbohidratos complejos como pan, pasta, arroz o papa. Como postre recomienda una fruta o un lácteo bajo en grasa.

Lo que debes evitar. Por otro lado, indica que a la hora de cenar se deben evitar alimentos rebozados o precocinados como lasaña, pizza, fritos (croquetas, pollo frito, hamburguesas, entre otros). Tampoco se deberían ingerir embutidos grasos, legumbres y verduras indigestas como coles, coliflor, alcachofas, salsas con exceso de grasa (nata, mantequilla, tocino, quesos maduros), dulces y bollería.

“Es importante reducir el consumo abundante de hidratos de carbono como el arroz, pasta, papas, legumbres, cereales, pan y frutos secos”, explica. Asimismo recomienda consumir una o dos piezas pequeñas de fruta.

¿La última cena? Ante la posibilidad de eliminar la cena, la especialista de Nestlé sugiere no descartarla, puesto que al hacerlo se dificulta el metabolismo, la pérdida de peso y el balance de gasto energético. “Muchas personas piensan erróneamente que eliminando alguna comida del día bajarán de peso, pero no es así. Al suprimir la cena, el nivel de azúcar en la sangre baja, ocasionando una ligera hipoglucemia la cual hace que el metabolismo disminuya, además de que también provoca ansiedad. Como resultado de esto, la persona come desmesuradamente en la siguiente comida, lo que permite al cuerpo almacenar mayor cantidad de grasa como mecanismo de reserva”, finaliza. /

Cuida tu peso con bebidas light

En los productos light, el contenido en azúcar o grasa debe ser reducido al menos en 30 por ciento . La bebida light se caracteriza porque no le añaden azúcar en su elaboración. Generalmente, los fabricantes la reemplazan con diversos edulcorantes naturales. Si te gustan las gaseosas, las bebidas light son una gratificante alternativa en tu dieta, ya que contienen menos de cinco calorías y 99 por ciento de agua. Además, el sabor dulce y las burbujas están presentes. No favorecen la aparición de caries y no tienen efecto sobre la secreción de insulina. Esto significa que ayudan a controlar el peso sin desarrollar la necesidad de azúcar. Entran en un proceso dietético porque permiten reducir los aportes calóricos sin favorecer al consumo de productos con azúcar.

Es importante destacar que su función no es hacer adelgazar, sino reducir el aporte calórico. Como los otros productos con edulcorantes, contribuyen a facilitar la dieta en el contexto de una alimentación diversa y equilibrada, además de una actividad física regular.

Estas bebidas edulcoradas son interesantes para las personas cuidadosas de su peso, su equilibrio alimenticio y para los diabéticos.

ADEREZO ESPECIAL

MEJORA TU SALUD

DISMINUYE EL COLESTEROL

Las personas con sobrepeso y los mayores son lo más expuestos a sufrir de colesterol nocivo, aunque todos pueden ser víctimas de sus efectos. Se recomienda que en tus ensaladas o los diversos platos que vas a preparar, añadas un aderezo sano que evitará que tu colesterol suba. No es porque se consuma gran cantidad de ensalada que uno llega a ser dietético. Es común que las salsas que acompañan las verduras contengan mucha grasa, la cual se acumula en el organismo.

Demasiado gordo para vivir en Nueva Zelanda

Las autoridades neozelandesas rechazaron por exceso de peso la renovación del visado de trabajo de un varón de nacionalidad sudafricana que lleva residiendo seis años en este país.

Según la Oficina de Inmigración (OI) en Nueva Zelanda, Albert Buitenhuis, cuyo peso actual es 130 kilos, ya no “tiene un nivel aceptable de salud” y su obesidad supone un riesgo para los servicios sociales.

Albert, de 50 años y su esposa, Marthie, de 47, declararon a los medios que cuando llegaron por primera vez en 2007 a la ciudad de Christchurch, el peso del varón era de 160 kilos y que durante las pasadas renovaciones de visado las autoridades no pusieron ningún inconveniente.

“Nunca mencionaron el peso de Albert o su salud (...). Es irónico que ahora pese menos que cuando llegamos por primera vez y tras su primer examen médico, que fue aprobado por las autoridades de inmigración”, declaró Marthie.

El 1 de mayo, las autoridades denegaron la renovación y forzaron a la pareja a abandonar sus puestos de trabajo en un restaurante de manera inmediata. Desde entonces ambos se han refugiado en casa de un familiar, mientras luchan por evitar la deportación.

Un portavoz de la OI declaró que el peso de Albert supone un “riesgo significativo” de sufrir diabetes, hipertensión, enfermedades cardiacas o cáncer. “Es importante que todos los inmigrantes tengan un nivel de salud aceptable para minimizar los costos y mantener los servicios de salud en Nueva Zelanda”, apuntó el portavoz.