miércoles, 26 de febrero de 2014

Los alimentos más eficaces para reducir el colesterol

La avena. Reúne en su composición un conjunto de sustancias que reducen el colesterol: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero sí de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol disminuye la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.

La cebada. Es rica en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol perjudicial. Complemente con el consumo de tocotrienol, una forma de vitamina E antioxidante que está en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz integral.

Las legumbres. Garbanzos, habas, frejoles y arvejas previenen la formación de grasa en la capa interna de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo.

La berenjena y las frutas como manzanas, uvas, frutillas y cítricos bajan el colesterol gracias a la fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares.

Los frutos secos. Las nueces suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega 3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.

Los aceites vegetales. Entre ellos se destaca el aceite de oliva. Este último es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.

Soya. El consumo de soya como leguminosa (o como aceite) aporta grasas de alta calidad -ácido linoleico y oleico-, lecitina e isoflavonas. Las isoflavonas retrasan la agrupación de plaquetas y ejercen una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad. En suma: baja el colesterol

Pescados, aceites y una desconocida
Los pescados azules tienen unos diez gramos de grasa rica en ácidos grasos polinsaturados omega 3, que disminuyen los triglicéridos, aumentan la dilatación de las arterias, reducen el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Para ingerir omega 3: los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul (mejor si es fresco) de dos a tres veces por semana, de 140 gramos por ración por persona y día.

Es obligada la presencia en los menús semanales de pescados azules como las sardinas, boquerones o anchoas, atún y salmón. Los pescados de río tienen menos concentración de omega 3 que los marinos, pero se puede recurrir a la trucha y al paiche, por ejemplo, según investigaciones realizadas en Perú.

La okra o quingombo (Hibiscus esculentus) es una hortaliza poco conocida, que destaca por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada. No se cultiva en Bolivia.

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