Conoce cómo bajar de peso comiendo legumbres

Los porotos, lentejas y garbanzos son legumbres muy conocidas, pero por lo general no son las más apetecidas. Los niños reclaman cuando en la casa hay legumbres para comer y los adultos tratan de evitarlas porque se cree que no ayudarían a bajar de peso por la cantidad de calorías que tendrían.

La nutricionista y docente de Nutrición Dietética de la Universidad del Pacífico, Claudia Narbona, consultada por La Tercera, explica cuáles son los alimentos que se consideran legumbres e identifica algunos mitos que se tienen con respecto a ellas, como el hecho de que engordan.

¿Qué alimentos se consideran legumbres?

“Cuando hablamos de legumbres, tenemos que hacer el alcance que estas pertenecen a la familia de las leguminosas, la cual está constituida por las semillas oleaginosas, es decir maní y soya, las verduras como las arvejas frescas, porotos verdes, porotos granados y habas frescas, y las legumbres que incluyen garbanzos, lentejas, porotos secos, arvejas secas, altramuz y habas secas. Por lo tanto, dentro de las legumbres cultivadas y que son consumidas en nuestro país, tenemos las lentejas, porotos, arvejas secas, habas, altramuz y garbanzos”, explica Claudia.

Se debe saber también que las legumbres están repletas de proteínas. De hecho, contienen el doble de las proteínas que se encuentran en el trigo y el triple que en el arroz.

Beneficios de las legumbres

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), los beneficios de consumir legumbres son múltiples. Tienen un alto contenido en fibra, lo que podría reducir el riesgo de enfermedades coronarias, reducir el declive cognitivo y los síntomas de la menopausia, contribuyen a la salud de los huesos y reducen el riesgo de fracturas por osteoporosis.

Además ayudan a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre y previenen la anemia en mujeres por su alto contenido de hierro.

“Las legumbres son cultivos esenciales por numerosas razones. Están llenas de nutrientes y tienen un alto contenido de proteínas, por lo que son una fuente ideal de proteínas, en particular en regiones donde la carne y los lácteos no son física o económicamente accesibles. Al comer legumbres, como los porotos, el aporte de aminoácidos esenciales es muy similar a los que se obtienen de la carne roja”, indica la especialista.

“Debido a esas cualidades, son recomendadas por las organizaciones sanitarias para hacer frente a las enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las dolencias cardíacas. También se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad”, dice la profesional.

Otro punto importante es que los principales minerales que aportan son calcio, hierro, magnesio y zinc, y entre las vitaminas, la niacina, B1, B3 y el ácido fólico, especialmente en los garbanzos, y la vitamina B6 en lentejas y porotos.

“La lenteja contiene la menor cantidad de grasa en comparación con los porotos y los garbanzos, y también el mayor contenido de proteínas. El garbanzo contiene el mayor contenido de grasa y es, a su vez, el que aporta más calorías”, nos explica Claudia.

Por todos estos beneficios y principalmente por su alto contenido en fibra, las legumbres ayudan incluso a bajar de peso, ya que su poder saciador sería un punto fundamental.

A pesar de que exista la creencia popular de que las legumbres engordan, no es así. “Una ración de legumbres de por ejemplo 70 gramos de peso seco aporta 188 kcal, mientras que un filete de carne aportaría 212 kcal. Ahora bien, las grasas de las legumbres serían 0,9 gramos, de las cuales 0,2 serían saturadas, mientras que un filete con un peso neto de 180 gramos tendría 10,5 gramos de grasas, de las cuales 5 gramos serían saturadas”.

Lo que explica la especialista es que en general nos engorda todo lo que comemos de más, como por ejemplo, el chorizo, la longaniza, el queso, entre otros, que normalmente acompaña la preparación de las legumbres. Pero las legumbres se caracterizan por favorecernos más que por engordarnos.